Как я пыталась победить бессонницу с помощью технологий, и что мне в итоге помогло

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.

Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.

Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели, и чем сильнее старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон. Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.

Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.

Подписывайтесь на канал Rusbase в «Яндекс.Дзен», чтобы ничего не пропустить

Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы. Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может технологии окажутся эффективнее таблеток?

Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.

При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит хорошо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.

Коврик для отслеживания сна

Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).

В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.

Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.

Умное кольцо

Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температура тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении. Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.

Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно только, если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне недостаточно надежны.

Электронная повязка на голову

Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.

Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я неуверена, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.

С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.

Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков. Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.

Часы с «имитацией рассвета»

Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.

Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи. Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.

Робот для обнимашек

Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.

В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.

После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать ее хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.

Терапия

Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.

Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.

Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования). Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций и эффект был очень заметен.

Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.

Источник.

Источник: rb.ru

Добавить комментарий

Next Post

В США неизвестный устроил стрельбу на встрече выпускников: двое погибли, десять ранено

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет. Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня […]